Cadenas musculares y la postura

¿Qué es la fascia?

La fascia es una membrana constituida de tejido conjuntivo cuya función es la unión y comunicación de todas las partes corporales (músculos, vísceras, vasos linfáticos y sanguíneos), constituyendo de este modo la globalidad y unidad funcional del cuerpo. Se trata de una especie de “camisa” que se encuentra envolviendo nuestro cuerpo por el interior y en la mayoría de las ocasiones es la responsable de la aparición de alteraciones en el sistema musculo-esquelético.

Por lo tanto, debido a esta organización cualquier acción corporal involucra y repercute en todo el organismo.

Haciendo una comparación, la fascia sería como la piel que envuelve los gajos de una naranja.

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Cadenas Musculares: ¿Qué son?

Las cadenas musculares son circuitos de continuidad de dirección y planos, a través de los cuales se propagan fuerzas. Estos circuitos forman un sistema conjunto que integra las conexiones entre el sistema nervioso, el sistema musculo-esquelético y la fascia; encargándose de mantener el equilibrio corporal.

El cuerpo humano sigue tres leyes:

  • Equilibrio
  • Economía
  • Confort (no dolor)

En la actualidad, el equilibrio puede verse alterado debido a distintas causas como el estrés, los esfuerzos, las malas posturas, las tensiones, emociones, la alimentación, el sedentarismo……por lo que el cuerpo debe de adaptarse a todas estas circunstancias.

Cuando se produce una tensión o desajuste en el organismo se ponen en marcha una serie de compensaciones con el fin de solucionarlo. De esta forma, no solo se ve afectado un músculo, si no toda la cadena muscular a la que pertenece. Es por esto, por lo que en ocasiones el dolor aparece en otra zona alejada del lugar donde se produce la lesión.

Teniendo en cuenta esto, se van a ver afectados músculos y órganos, modificando su función. Todas esas modificaciones conllevan a una alteración de la postura corporal.

Es necesario tener en cuenta que, cada persona presenta un determinado esquema de funcionamiento mecánico, por lo que cada persona presenta diferentes alteraciones.

Las cadenas musculares se pueden clasificar en superficiales y profundas.

  • Profundas
    • Inspiración
    • Espiración
  • Superficiales
    • Extensión: a esta cadena pertenecen los músculos situados en la parte posterior del cuerpo. También se conoce con el nombre de cadena posteroanterior (PA).

Los músculos principales que forman parte de esta cadena son:

  • transverso espinoso
  • supracostales
  • musculos paravertebrales: espinoso, longisimo e iliocostal
  • cuadrado lumbar.

Esta cadena se relaciona también con la flexión física y la introversión psicológica. A ella pertenece la cifosis de la columna.

    • Flexión: formada por los músculos situados en la parte media y anterior del cuerpo. Se conoce también con el nombre de cadena anteromediana (AM).

Los músculos que forman esta cadena son:

  • Intercostales
  • Recto anterior del abdomen
  • Perineo

 Esta cadena está relacionada con la lordosis y, a nivel psicológico, con la comunicación y la extroversión.

    • Apertura: corresponde con los músculos situados en las partes lateral y posterior del cuerpo. Conocida como cadena posterolaterales (PL).

Los músculos que forman parte de esta cadena son:

  • Cuadrado lumbar
  • Intercostales externos
  • Serrato postero inferior.

En este caso el componente psicológico es la exteriorización

    • Cierre: formada por los músculos que pertenecen a la parte anterior y lateral del cuerpo. Conocida como cadena anterolateral (AL).

Los principales músculos de esta cadena son:

  • Oblicuo menor
  • Intercostales internos
  • Oblicuo mayor
  • Intercostales externos
  • Psoas ilíaco

A nivel psicológico está el ego, una escasa comunicación.

El método GDS señala la existencia de seis grandes familias de músculos, según su ubicación y la dirección de sus fibras:

1. Cadena anteromedianos (AM): área anterior y medial del cuerpo. Se ocupa de la estabilidad de las bases corporales (pelvis, tórax y apoyo podal) Genera un patrón flexor. Se caracteriza por un enrrollamiento hacia delante de los hombros, una cifosis marcada y esternón hundido.

2. Cadena posteroanteriores (PA): cerca de la columna vertebral, especialmente en la zona posterior.

3. Cadena anteroposteriores (AP): zona central, especialmente en la parte anterior.

4. Cadena  posteromedial (PM): área posterior y central del cuerpo. Se encarga de la bipedestación, es la cadena de la verticalidad, pero no realiza la extensión de la columna ya que eso lo realiza la PA.

5. Cadena anterolaterales (AL): área anterior y lateral del cuerpo. Represanta la cadena de cierre y se encarga de realizar una aproximación a la línea media del cuerpo (ADD) y rotación interna.

6. Cadena posterolaterales (PL): zona posterior y lateral del cuerpo. Se trata de la cadena de apertura; en la mayoría de las diferentes regiones corporales se encara de realizar la separación de la línea media del cuerpo (ABD) y una rotación externa.

¿Cómo tratar las cadenas musculares?

Es necesario realizar un análisis de la postura y de los gestos corporales del individuo, con el fin de llevar a cabo tareas en las que el cuerpo se mueva de manera correcta y el sistema locomotor utilice el menor gasto energético para obtener mejores resultados.

Es conveniente llevar a cabo la concienciación del individuo mediante ejercicios.

Una vez que se ha analizado la postura y se ha concienciado al individuo es necesario realizar sesiones terapéuticas para realizar ajustes articulares y musculares para regular las tensiones.

Estiramientos de las cadenas musculares

Los estiramientos de las cadenas musculares siguen una serie de principios básicos que son:

  • Globalidad: se trata de posturas globales de corrección en las que se trabajan una o varias cadenas al mismo tiempo, debido a que los músculos no trabajan de manera individual, si no conjuntamente. El objetivo del trabajo en globalidad es restablecer la elasticidad y la amplitud articular de forma simultanea en toda la estructura corporal.
  • Suave, sostenido y consciente: La realización de los estiramientos debe realizarse de manera lenta y progresiva, manteniéndose durante un tiempo, pudiendo añadir varias repeticiones donde se intentará aumentar de manera gradual el rango de estiramiento. Durante su ejecución se debe notar la tensión del propio estiramiento, pero, no debe aparecer dolor, ni sensación de desgarro o quemazón. Durante la práctica debemos estar en un estado de atención, de escucha de nuestro propio cuerpo, ya que tener una mayor consciencia corporal nos permite economizar gran cantidad de energía y ganar en vitalidad.
  • Trabajo en descarga: Las posturas que adoptamos para realizar estos estiramientos son preferentemente en descarga para proteger los discos intervertebrales de la columna vertebral.  Estamos “en descarga” cuando  nuestro cuerpo se apoya directamente en el suelo, por lo que las posiciones que adoptemos producirán una mínima presión sobre los discos intervertebrales.
  • La Respiración: durante el tiempo que dure la postura debemos prestar atención a la respiración, realizando respiraciones profundas, prolongando el tiempo de exhalación (soltar el aire).

Realizar estos ejercicios con regularidad ayudará a:

  • Ganar elasticidad y flexibilidad
  • Aliviar tensiones
  • Prevenir lesiones
  • Paliar dolores musculares y articulares
  • Mejorar la circulación

Cadena Posterior

Se encuentra formada por el tríceps sural (gemelo y soleo), isquiotibiales, glúteos, piramidal, psoas iliaco, cuadrado lumbar, dorsal ancho, paravertebrales, trapecio y la musculatura posterior del cuello.

Realización:

Tumbados boca arriba con las piernas a 90 grados apoyadas sobre una pared intentando que los glúteos la toquen.
Los brazos deben estar estirados hacia arriba. Los pies en extensión para estirar los gemelos (punta de los dedos se dirigen hacia ti).

Realización:

Boca arriba, realizamos una flexión de cadera, tronco, llevando las rodillas al pecho y abrazándolas con los brazos. Podemos hacer suaves balanceos.

Sentados con las rodillas ligeramente dobladas o extendidas, flexionamos el tronco y estiramos los brazos hasta donde lleguemos. Si conseguimos alcanzar la parte superior de los pies, tiramos de ellos para lograr su extensión. Si no conseguimos llegar, podemos ayudarnos de una cincha colocándola en la parte inferior de los dedos.

Cadena Anterior

Formada principalmente por los músculos tibial anterior, cuádriceps, transverso y recto abdominal, psoas, pectorales y los músculos anteriores del cuello.

Realización:

Tumbados boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, ejercemos  un empuje y estiramos los brazos, elevando de esa manera el tronco y ejerciendo una extensión del mismo.  Si la postura fuera molesta, el apoyo quedaría sobre los antebrazos con los codos flexionados.

Realización:

Tumbados boca arriba llevamos los brazos estirados hacia atrás y las piernas con las rodillas en extensión.  Se tiene que imaginar que le tiran fuerzas opuestas de cada los miembros superiores y de los miembros inferiores. Se debe coger aire y al soltarlo aumentar un poco el estiramiento en direcciones opuestas., notando una liberación de tensión en la zona abdominal.

Cadena Cruzada

Realización:

Tumbados de lado, la pierna superior se lleva hacia delante con la pierna en extensión y la pierna inferior se lleva hacia atrás con la rodilla en flexión. A continuación, giramos el cuerpo, haciendo una rotación del cuerpo hacia el lado contrario, pegando todo lo posible la espalda al suelo. El brazo contrario a la pierna de arriba se estira y la cabeza sigue el mismo movimiento girando el cuello hacia el mismo lado que el brazo. Con el otro brazo que no realiza el estiramiento podemos cruzarlo por delante de nuestro cuerpo.

También podemos hacer otro estiramiento en el cual nos colocamos tumbados hacia arriba, con los dos brazos abiertos a los laterales de nuestro cuerpo. Colocamos las piernas a 90º de flexión y a continuación, las dejamos caer hacia un lado; el cuello debe girar hacia el lado contrario de nuestras piernas.

Otros estiramientos

Realización:

Nos colocamos de rodillas dejando que el peso de nuestro cuerpo vaya hacia los talones, después flexionamos el tronco llevando las manos hacia delante, estirando totalmente nuestros brazos.  Para estirar las zonas laterales, caminamos con nuestras manos hacia el lado derecho y el lado izquierdo.

Un post muy completo ¿verdad?. Si te animas a dar la importancia que merece a la postura de tu cuerpo y quieres nuestra ayuda, nos puedes encontrar a un sólo clic  ; )