Cuidar tu postura en la oficina.
Mantener una posición estática prolongada presenta consecuencias para el cuerpo y su postura, la musculatura se debilita, empezamos a adoptar posturas incorrectas. Al mismo tiempo permanecer tantas horas sentados, la circulación sanguínea se ve dificultada y con el tiempo puede provocar problemas circulatorios, como las varices.
El trabajo en oficina, implica una jornada completa manteniendo posturas estáticas y utilizar constantemente el ordenador, donde generalmente adoptamos malos hábitos posturales. Por ello proponemos, una serie de estiramientos para prevenir dolores y sintomatología provocada por estos malos hábitos posturales y lidiar dentro de lo posible las consecuencias de un trabajo estático tantas horas; ya que está comprobado que los estiramientos mejoran la flexibilidad, disminuyen el riesgo de contracturas (mejorando la tensión muscular), mejoran la circulación y disminuyen el estrés del día.
Cada estiramiento lo mantenemos 15-30 seg., 3 series, al menos una vez en el horario laboral.
Fibras superiores del trapecio.
Ayuda a eliminar tensiones en esta zona y otros músculos de la zona del cuello. Con hombro descendido y relajado, inclinamos la cabeza hacia el lado contrario a estirar (pegamos la oreja al hombro contrario), la flexionamos ligeramente hacia delante y rotamos hacia el lado de la musculatura (miramos hacia el lado a estirar).
Esternocleidomastoideo.
Igual que el estiramiento anterior, pero extendemos la cabeza (la dejamos caer ligeramente hacia atrás).
Zona posterior cervical.
Debemos notar un estiramiento de la musculatura de la espalda en la zona de la columna cervical (la sensación de estiramiento debe llegar hasta la parte posterior del cráneo). Para ello colocamos nuestras manos entrelazadas detrás de la cabeza y llevamos la cabeza a flexión (el mentón se quiere meter hacia el esternón).
Pectorales y musculatura anterior del hombro.
En este ejercicio es muy importante mantener el hombro relajado, para no sobrecargar trapecios. Este estiramiento nos ayuda a corregir la postura de hombros caidos hacia delante y la cifosis dorsal (aumento de curvatura de la zona torácica).
Parte anterior del hombro y brazo.
Llevamos el brazo hacia atrás estirado (con palma de la mano apuntando al suelo) con hombro relajado y rotamos ligeramente el tronco (manteniendo la espalda recta) hasta notar tensión.
Triceps (parte posterior del brazo).
Con hombros relajados y espalda recta (con apoyo en la silla), flexionamos el codo y flexionamos el hombro por detrás de la cabeza (con ayuda del otro brazo).
Flexores de los dedos y muñeca (parte anterior del antebrazo).
Sentados con espalda recta y hombros relajados, estiramos codo con palma de la mano mirando hacia el techo. Con ayuda de la mano contraria extiende tus dedos y tu muñeca y fuerza el estiramiento de la parte anterior del antebrazo.
Extensores de los dedos y muñeca (parte externa y posterior del antebrazo).
Este estiramiento es el idóneo para problemas de epicondilitis o personas que trabajan mucho tiempo con muñecas y dedos, como por ejemplo con el ordenador.
Sentado con la espalda recta y hombros relajados, extendemos el codo con la palma de la mano mirando hacia el suelo, con la otra mano entrelazamos los dedos juntando palma-palma por la parte de fuera del brazo a estirar y forzamos el giro del antebrazo hacia adentro con flexión de muñeca hasta sentir tensión en la zona externa y posterior del antebrazo.
Parte posterior del deltoides.
Sentado o de pie, mantenemos la espalda recta y el hombro relajado, llevando el brazo por delante del pecho con el codo extendido o flexionado (por encima del otro hombro) y con la otra mano presionamos el brazo hacia el pecho.
Zona lumbar y torácica lateral.
Sentados con espalda recta (apoyada en el respaldo de la silla), realizamos una inclinación lateral de la espalda (sin levantar las nalgas del asiento- pelvis fija).
Estiramiento general de la columna.
Sentados llevamos la barbilla al pecho y realizamos un C con nuestra columna todo lo que podamos inclinándola hacia delante sin levantar la pelvis del asiento. Nos podemos ayudar cogiendo las patas de la silla para forzar el estiramiento.
Zona glútea y piramidal.
Este estiramiento es fundamental para prevenir dolores ciáticos, ya que el nervio ciático discurre debajo de esta musculatura y el acortamiento o sobrecarga de esta musculatura puede provocar compresión y por consiguiente dolor ciático.
Parte posterior de muslo y pierna.
Con extensión de pierna y espalda recta, vamos a tocar los dedos del pie y los llevamos hacia nosotros. Notaremos tensión en la zona posterior de muslo y en el gemelo.
Jose Luis Cruz Siles