Cada día encontramos con mas frecuencia, personas que acuden al fisioterapeuta con problemas lumbares; ya sea con dolor, sobrecarga, hernias, bloqueos e incluso con irradiaciones a piernas y glúteos.

Normalmente buscamos un tratamiento que nos alivie ese problema, pero ¿qué podemos hacer nosotros para mejorar estos problemas y que no nos vuelvan a ocurrir?.

La mayoría de los problemas lumbares son causados por múltiples factores de riesgos, como son: la mala postura, los movimientos repetitivos en nuestra vida diaria o trabajo, cargar peso de mala forma y muy importante por una mala musculatura lumbar y abdominal.

Nuestro cuerpo tiene una faja fisiológica que rodea toda la zona baja de la espalda y que si la mantenemos fuerte, nos ayudará a prevenir estos problemas.

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Para ello os proponemos unos ejercicios muy básicos diarios para trabajar nuestra postura y fortalecer dicha zona.

Ejercicio de control motor lumbar

• Nos sentamos sobre los isquiones y colocamos nuestro cuerpo en la vertical con la espalda recta.
• Nuestros pies están en rotación neutra y a la anchura de nuestras caderas y rodillas.
• Basculamos nuestra pelvis a retroversión y anteversión, y nos quedamos en un punto medio de las 2 (que será nuestra pelvis neutra, donde nuestras lumbares estarán en su posición anatómica)
• Activación de escapulas: sacamos un poquito pecho, llevando nuestros hombros a una alineación media (no sacar pecho en exceso). Intentamos llevar nuestras escapulas hacia dentro y ligeramente hacia abajo.
• Alineación cervical: colocamos nuestra cabeza en la línea media, echamos nuestro mentón hacia atrás (no tiene que estar ni apuntando al techo, ni muy pegado al esternón).

• RESPIRACION: cogemos aire por la nariz y soltamos por la boca, mientras hacemos un cuenco en el abdomen (ombligo quiere hundirse en dirección a nuestra columna).

• DISOCIACION DE PIERNAS CON PELVIS NEUTRA: con todas estas correcciones posturales y con la sensación de elongación de toda la columna, sin mover la pelvis de nuestra posición neutra, flexionamos nuestra cadera ligeramente en espiración.

En la siguiente respiración, mantenemos en esa posición la pierna (corrigiendo si se nos ha ido alguno de los parámetros de corrección postural * tener especial cuidado en no perder la posición neutra de pelvis).

Al espirar de nuevo bajamos lentamente la pierna a posición de origen.

Repetimos el mismo proceso con la otra pierna.

Serie abdominal

Nos tumbamos bocarriba con pies y rodillas en anchura de caderas, pelvis neutra, hombros relajados y pegados en la colchoneta, codos flexionados y abiertos hacia los laterales; y manos entrelazadas en la base del cráneo (no bajo el cuello).

Cojo aire, hincho costillas inferiores y al exhalar eleve cabeza y pecho con mirada dirigida al ombligo (sin meter demasiado mentón hacia el esternón).  Despegamos las escapulas unos centímetros del suelo.

Con cada inspiración pego un poquito escapulas en la colchoneta (sin bajar cabeza, ni dejar de mirar hacia el ombligo) y con la espiración vuelvo a elevar pecho.

Plancha

Coloque  las  manos o codos debajo de los hombros (peso equilibrado simétricamente). Cabeza, hombros relajados, caderas y pies alineados, con dedos apoyados en la colchoneta.

Al espirar metemos ombligo hacia la columna, apretamos glúteos y elevamos todo el cuerpo en tabla (la pelvis tiene que quedar en línea recta o en su defecto un poquito elevado sin arquear la zona lumbar).

Para bajar de esta posición de plancha, exhalaremos y metiendo ombligo de nuevo bajaremos una rodilla, luego la otra y el resto del cuerpo en plancha (para proteger la zona lumbar).

Plancha lateral

Me pongo de lateral con codo debajo del hombro y con cabeza, hombros, pelvis y tobillos alineados.

Al espirar metemos ombligo hacia la columna y elevamos la pelvis hasta quedarnos en una tabla lateral alineada.

Cuando la fatiga nos lo indique (empieza a descender pelvis), espiramos y metiendo el ombligo de nuevo hacia la columna bajo al suelo de manera controlada sin perder la alineación correcta del cuerpo.

Elevaciones pélvicas (puente)

Nos tumbamos bocarriba con pies y rodillas en anchura de caderas, con pelvis neutra (explicado anteriormente), con hombros relajados y pegados en la colchoneta, brazos estirados, palmas de las manos pegadas al suelo y mentón un poco metido.

Inspire: hinche costillas inferiores hacia los laterales.

Espire: haga retroversión pélvica (pubis hacia la cara) y empiece a despegar vertebra a vertebra la columna de la colchoneta según voy soltando aire y metiendo el ombligo hacia la columna.

Inspire de nuevo y baje en la siguiente exhalación hasta la posición inicial.

Estiramientos

Los repetiremos 3 veces y mantendremos cada estiramiento 30 seg. 

Es muy importante que en cada estiramiento mantengamos la espalda erguida y nuestra corrección postural explicada en cada ejercicio propuesto anteriormente.

SERIE LUMBAR

Sigue estos consejos y cuida la postura, tu espalda te lo agradecerá 😉

Y si necesitas ayuda profesional, estaremos encantados de ayudarte.

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