Debido a la situación de cuarentena, muchos nos hemos visto en la necesidad de trabajar desde casa.
Aquí van una serie de consejos, ejercicios y estiramientos para cuidar la postura y la espalda durante las horas de trabajo.
Una de las causas del dolor de espalda es el mantenimiento prolongado de malas posturas del raquis. Un truco para mantener la columna erguida en una buena posición es colocar una toalla enrollada bajo los isquiones, esto hará que automáticamente tu espalda tome una postura alineada que podrás mantener durante más tiempo y con menor esfuerzo.
- Levantarse cada hora y hacer 4 o 5 sentadillas para activar la circulación de todo el cuerpo.
- Mantener el objetivo de trabajo justo enfrente,a la altura de la vista para no adquirir posturas típicas de cuello adelantado.
- Mantén la sala con buena iluminación para evitar el sobreesfuerzo de la vista y el posible desencadenamiento de dolores de cabeza.
- Ejercicios de movilidad de la columna: partimos de una posición erguida y vértebra a vértebra, empezando desde la columna cervical vamos llevando el tronco hacia abajo, colocamos los brazos entre las piernas. All igual para subir: empezamos a crecer desde las lumbares hasta desenrollar completamente la columna y quedar en la posición de inicio.
- Otro ejercicio de movilidad, en distinto eje, son las rotaciones de columna las cuales podemos trabajar como representamos a continuación.
Vamos a proponer una serie de ejercicios para fortalecer la musculatura cervical, la cual estresamos mucho en sedestación, para ello utilizaremos el trabajo isométrico, es decir, sin movimiento. Nuestras manos serán un punto fijo, inmóvil, el cual empujaremos activando la musculatura extensora o flexora cervical. Se recomienda repetir unas 8-10 veces y mantener la contracción 3 segundos cada repetición.
Si tienes la necesidad de cambiar de posición constantemente, necesitas sujeción para apoyar la cabeza al estar sentado, notas que inclinas la cabeza sin dejarla en posición neutra o necesitas que tu columna cavite (“cruja”), podríamos estar ante un problema de control motor cervical el cual podemos trabajar juntos de manera activa, con ejercicios específicos y correcciones.
Este post es complementario al post de “estiramientos en la oficina” donde explicamos con detalle numerosos estiramientos de la musculatura más importante que se ve sobreexcitada o acortada durante largos periodos de sedestación y que se aconseja la aplicación de estímulos como los estiramientos para mantener en condiciones óptimas.
Todo esto combinado con actividad física dos o tres veces en semana, mantendrá tu espalda saludable y lejos de sufrir dolor.
Jose Luis Cruz Siles